垫上普拉提基本动作

站姿热身

•靠墙站立，脊柱充分延展，后脑勺、腰、背、臀与墙面紧贴，胸腔扩展，肩部下沉，收腹。

•脚后跟与墙之间的距离大约为一步，屏息。

•呼气，下颚抵近锁骨，后脑勺离开墙面，臀部不动，自然呼吸；

•吸气，还原动作。重复五次左右。

*在练习过程中要注意，避免耸肩或下颚上抬；双腿要严格保持“普拉提基本站姿”。

单腿伸展

•仰卧，上体抬起，左腿伸直，右腿弯曲。

•胸与右腿接触，右手将右脚踝抱住，左手抱膝，呼吸一次，交换腿练习。左右腿个重复一次。

*练习中要注意，保持收紧腹背部肌肉，上背不要离开地面。

双腿伸展

•仰卧，抬上体，双膝收于胸前，团身，双手抱膝，

•吸气。全身伸展，

•呼气还原。重复10次左右。

*练习中要注意打开身体时，双臂由前到上，收回时则从旁边手到抱膝。

身体控制

•双臂肘撑，跪立，双腿向后伸出，脚尖着地，身体成一条直线。保持控制10秒，自然呼吸。

•重复10次左右。

*练习中要注意有控制地完成动作，呼吸要自然，避免憋气，感觉有难度时膝关节可以撑地。

侧卧抬腿

.侧卧，头、肩、髋位于一条直线上，双腿稍向前收，左腿放在右腿后。

•吸气，曲膝，脚尖踮地，抬起脚后跟，右腿勾脚外旋，向上抬起与髋部保持同一高度。同时呼气，还原。

•吸气，换腿重复练习。左右腿各10次左右。

*练习中要注意放松肩膀，上体保持适度的紧张，始终收紧腹背部肌肉。